妊娠中はママが摂取したものが直接赤ちゃんの栄養になるからと、食べ物に気をつけていた方も多いのでは？
では、出産後の授乳期はどうでしょう？おっぱいはママの血液から作られるので、気になるところですよね。最近ではアレルギーの子供が増えてきているので、食べ物に敏感なママも多いですよね。
今回は授乳中の食事制限の必要性や避けた方が良い食べ物、おすすめメニューなどを紹介します。
目次
授乳中の食事制限は必要？いつまで？
授乳中には特に食事制限は必要ありませんが、脂質の多い食事や偏った食事ばかりしていると母乳の質が悪くなります。
母乳の質が悪くなると赤ちゃんが飲むことを嫌がったり、乳腺炎になる可能性もあります。
だからと言って、あれもこれもダメ！と食事制限ばかりしていたら、ただでさえ寝不足や慣れない育児で負担の大きいママのさらなるストレスとなってしまいますよね。
ストレスがたまると母乳の分泌が悪くなることもあり、これでは元も子もありません。
厳しい食事制限をするよりも、ストレスにならない程度にバランスの良い食事を心掛けるくらいがちょうど良いかもしれません。
食事に気を付けた方が良いと言われる時期は基本的には卒乳、断乳するまでですが、離乳食が３回食になると夜の授乳だけで良いことが増えるので、その場合、朝にママの好きなものを食べると赤ちゃんへの影響が少なく済みそうですね。
避けた方が良い食べ物はある？
一番避けた方が良いものは、カフェインとアルコールです。
カフェインには覚醒作用があるので、摂取すると赤ちゃんの寝つきが悪くなることがあります。しかし、一日に１～２杯程度なら問題ありません。
お酒も極力飲まないようにしましょう。
どうしても我慢できない場合には、授乳直後に缶ビール１缶分（３５０ｍｌ）以下に抑えるようにしましょう。飲んだ後はなるべく搾乳し、次の授乳まで最低でも３時間以上は空けてください。
カフェインとアルコール以外にも、刺激物や生クリーム、脂っこい食べ物も避けた方が良いです。
カレーのルーにも脂が多く入っているのでたくさん食べないようにしましょう。
また、アレルギーのある子の場合にはママが摂取した食材が原因で湿疹などの症状が出ることがあるので、医師に相談する必要があります。
授乳期におすすめの食べ物・レシピ
授乳期は、やはり日本の昔ながらの食事である和食がおすすめです。
わかめやこんぶなどの海藻類、ゴボウ・にんじんなどの根菜類は特に栄養が豊富です。
貧血予防のためには、レバーがおすすめです！
以下に、授乳期におすすめレシピを少し紹介します。
野菜たっぷりスープ
母乳をあげると、喉が渇きませんか？母乳をあげていると水分が奪われるため、汁物を積極的に摂り入れましょう。
【材料】
- 豚肉 １００ｇ
- 大根 ３ｃｍ分
- にんじん １/４本
- 白菜 １/４個
- えのきたけ １/２袋
- 春菊 １/３袋
- 薄口しょうゆ 大さじ１
- 本みりん 小さじ１/２
- だし汁 ２カップ
【作り方】
- 出し昆布、けずり節などを使って、分量のだし汁を作っておく。
- 大根とにんじんはいちょう切り、豚肉と白菜は1㎝幅程度に切る。えのきたけ、春菊は3㎝程度に切る。
- だし汁に豚肉、にんじん、大根、白菜、えのきたけと順に入れ、調味料で味を整える。
- 最後に春菊を入れて出来上がり。
引用元：クックパッド
ポン酢で簡単！白身魚の甘酢かけ
赤ちゃんの脳の発達に大切なDHAを豊富に含んだ魚料理。積極的にとりたい一品ですね。
【材料】
- 白身魚 ３切れ
- 片栗粉 適量
- 塩胡椒 適量
- ＊ポン酢 大さじ５
- ＊砂糖 大さじ１
- ＊レモン汁 数滴
- インゲン 飾り用 適量
【作り方】
- 白身魚に塩胡椒適量をふり、片栗粉をまぶして、フライパンに多めの油をひき、こんがり焼いていきます。＊を合わせておきます。
- 白身魚が両面焼けたら、キッチンペーパーでフライパンの油をふき取り、火をつけたまま＊を入れてからめます。
- お皿に盛り、飾り野菜を添えます。（インゲン２本をレンジで１分チン）飾り野菜の上から残ったタレをかけたら完成。
引用元：クックパッド
小松菜とじゃこの炒め物
鉄分やビタミンたっぷりの小松菜と、カルシウム豊富なじゃこを使った栄養満点の副菜です！
【材料】
- 小松菜 １束
- ちりめんじゃこ ３０ｇ
- ごま油 大さじ２
- ＊酒 大さじ２
- ＊しょうゆ 小さじ１
- ＊塩 小さじ１/３
- 白ごま 大さじ２
【作り方】
- 小松菜を洗い、水気をきって１~２センチ幅に切る
- フライパンにごま油を中火で熱し、小松菜を入れて炒める。
- しんなりしたら、ちりめんじゃこを加えてサッと炒め、＊の調味料を入れて炒める。
- 汁気がなくなったら、ごまを加えてさっと炒める
引用元：初めてママの出産準備
ヨーグルト寒天
授乳中はお腹がすきますよね。小腹が減ったり、甘いものが食べたくなった時におすすめのレシピです。
【材料】
- 無糖ヨーグルト １００ｇ
- ＊粉寒天 １ｇ
- ＊砂糖 大さじ１
- ＊水 ５０ｃｃ
- レモン汁 大さじ１
【作り方】
- ウルに無糖ヨーグルト、レモン汁を入れる。
- 鍋に＊の材料を入れ煮溶かし、①を加えて全体をしっかり混ぜる。ダマは少し残るかもしれませんが、固まったらあまりわからなくなるので気にしなくて大丈夫。
- 型に移して冷蔵庫で固まるまで冷やす。
- 好きな大きさに切り、ジャムやソースをかけて完成。
簡単イチゴソース
【材料】
- いちご ５個
- 砂糖 小さじ１
【作り方】
- いちごを小さく、１つを１２等分くらいに切る。お好みで、大きめにしてもＯＫ。
- 耐熱皿に①と砂糖を入れ、ふんわりラップをして３０秒加熱する。それを繰り返し、砂糖が溶けて、いちごがくたっとしたら完成！
引用元：わんくの妊婦・母乳ごはん
まとめ
産後は外に出られる機会も減り、ストレスの溜まりやすい時期です。赤ちゃんのためとはいえ、無理な食事制限は禁物です。
食べたいものを我慢する必要はありませんが、同じものを過剰に摂取することだけはやめましょう。また、どうしても食べたいものがあるけど母乳の質への影響が気になる場合には、授乳直後に食べると、次の授乳まで時間を空けられるのでおすすめします。
授乳期間はママは大変ではありますが、過ぎればあっという間です。おっぱいを飲んでいる赤ちゃんと見つめ合える幸せを感じられるのは、その時だけのママの特権ですね！
